Après l’accouchement vous n’avez qu’une envie : retrouver votre ligne

Pas question de vous lancer dans le sport sans avoir fait de rééducation post-natale et avoir obtenu un avis médical. Faites une pause de 6 à 8 ou 10 à 12 semaines selon l’accouchement que vous avez eu et profitez en pour rééduquer votre périnée souvent détendu par la grossesse après l’accouchement et profitez de bébé.

Le redémarrage sera progressif, afin de faire travailler le muscle de la « ceinture » abdominale appelé le transverse. Vous n’oublierez pas les obliques et le travail des grands droits en position statique. Pratiquez les Pilates est la garantie de renforcer ses muscles profonds, réduire son stress,  éviter les problèmes de tassement ou le mal de dos et d’affiner sa silhouette.

Les exercices :

1- En position assise, le dos bien droit, pied à plat, placer vos bras devant de tel sorte qu’ils soient parallèles à la largeur de vos épaules. Inspirez  profondément, puis expirez en arrondissant le dos pour atteindre le sol délicatement. Pour cela, commencez par déposer le bas du bassin, le milieu du dos puis le haut du dos, les épaules et la tête en dernier. Lorsque vous êtes allongée sur le dos, inspirez puis placez vos bras à la verticale et expirez pour dérouler le dos en décollant la tête, le haut du dos, le milieu et le bas du dos.

A répéter 5 fois minimum. Allongée sur le dos, genoux au dessus des hanches, bras le long du corps. Inspirez, décollez les bras, la tête et les épaules du sol en expirant.

2-La planche ou le gainage

Cet exercice de gagnage permet le renforcement musculaire et favorise la tonicité du dos et des abdominaux. En position ventrale, placez vos avants bras sur le tapis en ayant les coudes à l’aplomb des épaules, le corps bien aligné sans creux au niveau des lombaires. Expirez et décollez simplement votre bassin et vos cuisses. Pour faciliter ce placement, vous pouvez commencer l’exercice sur les genoux ou sur les pointes de pieds pour augmenter l’intensité. Il est conseillé de réaliser 3 séries en moyenne en contraction isométrique c’est-à-dire avoir un maintien immobile de 20 seconds à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes, 2 à 3 fois par semaine.

Pour sculpter la taille

Pratiquez aussi les Pilates

1-Position de base : Allongez-vous sur le coté, jambes tendues, légèrement décalées vers l’avant. Assurez-vous que les épaules et les hanches sont bien alignées Posez la main gauche devant la poitrine pour retrouver une stabilité et posez la tête sur le bras droit. En inspirant, soulevez les deux jambes  simultanément. En expirant, ramenez les jambes au sol sans basculer le bassin vers l’avant. 5 répétitions minimum, puis l’autre coté.

Gainage costal

2- En appui sur le coude et les genoux ou bord externe du pied, alignez votre corps.  Pour vous aider au début, vous pouvez placer la main au sol.

Quelques consignes essentielles pour une efficacité optimale des exercices proposés.

Votre respiration : elle doit être le plus naturel possible en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale.

Votre posture : le dos doit être allongé et droit et les épaules en arrière.

Votre stabilisation : grâce à la contraction de vos abdominaux.

Le retour : après votre exercice, revenez toujours lentement et en douceur à la position de départ.

Il est difficile d’établir un programme commun mais tout le monde peut suivre ces grandes lignes quotidiennement. Evitez les  activités à impact à cause de la fragilité du périnée. Evitez de faire du renforcement musculaire pour les autres parties du corps. Vous pourrez ensuite reprendre le sport comme la marche, la natation et le vélo,qui sont les activités les plus indiquées lorsqu’on est une jeune maman.






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